Είναι 4 μ.μ., θέλετε κάτι γλυκό και ψάχνετε για μια μπάρα πρωτεΐνης, ελπίζοντας ότι θα κάνει δύο δουλειές ταυτόχρονα: να έχει γεύση σαν λιχουδιά και να σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Μερικές φορές λειτουργεί. Μερικές φορές τελειώνετε τη μπάρα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι ψάχνετε για σοκολάτα δέκα λεπτά αργότερα.
Η διαφορά δεν εξηγείται πάντα από τον μεγαλύτερο αριθμό πρωτεΐνης στη συσκευασία.
Μια μπάρα πρωτεΐνης είναι ένα πλήρες τρόφιμο, όχι μια μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης. Το μέγεθός της, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί, τα λίπη, τα φρούτα, η υφή και η γεύση της επηρεάζουν την εμπειρία φαγητού. Και η μπάρα που έχει νόημα για ένα σύντομο απογευματινό διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από αυτή που επιλέγετε όταν το δείπνο απέχει ακόμα τρεις ώρες.
Εάν θέλετε έναν λεπτομερή οδηγό για την ανάγνωση ετικετών και τη σύγκριση πρωτεΐνης ανά μπάρα, σακχάρων, συστατικών και μεγεθών μερίδων, το έχουμε καλύψει ξεχωριστά στο πώς να επιλέξετε μπάρες πρωτεΐνης και πότε να τις φάτε.
Εδώ, εξετάζουμε ένα διαφορετικό ερώτημα: τι κάνει μια μπάρα πρωτεΐνης να μοιάζει με ένα χορταστικό σνακ όταν πεινάτε ή λαχταράτε κάτι γλυκό;
Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει αυτόματα περισσότερο κορεσμό;
Η πρωτεΐνη είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο «περισσότερη πρωτεΐνη ισοδυναμεί με μηδενική πείνα».
Ελεγχόμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση του ποσοστού πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει τις βραχυπρόθεσμες αξιολογήσεις πληρότητας και κορεσμού. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, για παράδειγμα, βρήκε σταδιακά μεγαλύτερο υποκειμενικό κορεσμό καθώς αυξανόταν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Είναι ενδιαφέρον ότι τα γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν οδήγησαν σε σημαντική διαφορά στην ποσότητα που έφαγαν οι συμμετέχοντες στο επόμενο γεύμα.
Αυτή η διάκριση είναι χρήσιμη όταν εξετάζουμε τις μπάρες πρωτεΐνης.
Μια μπάρα με περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να φαίνεται πιο χορταστική, αλλά ο αριθμός στην ετικέτα δεν μπορεί να υποσχεθεί πόσο καιρό θα νιώσετε προσωπικά χορτάτοι ή αν θα φάτε λιγότερο αργότερα.
Και η πραγματική ποσότητα ανά μπάρα έχει μεγαλύτερη σημασία από ένα ποσοστό που εξετάζεται μεμονωμένα.
Μια μπάρα πρωτεΐνης Roo’bar Φουντούκι Νουγκά 40 g, για παράδειγμα, παρέχει 10,8 g φυτικής πρωτεΐνης. Μια μπάρα πρωτεΐνης Roo’bar Σοκολάτα & Βανίλια 60 g παρέχει 16,2 g. Είναι και οι δύο μπάρες πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης σνακ διαφορετικού μεγέθους.
Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες συχνά συζητούνται σαν κάθε επιπλέον γραμμάριο να πρέπει αυτόματα να κάνει ένα σνακ πιο χορταστικό.
Η έρευνα είναι πιο λεπτομερής.
Μια συστηματική ανασκόπηση από το Πανεπιστήμιο του Wageningen διαπίστωσε ότι η επίδραση των φυτικών ινών στην όρεξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο και τις φυσικές ιδιότητες των φυτικών ινών. Οι πιο παχύρρευστες φυτικές ίνες μείωσαν την όρεξη πιο σταθερά από τις λιγότερο παχύρρευστες φυτικές ίνες, ενώ οι συνολικές επιδράσεις στην πρόσληψη τροφής και στο σωματικό βάρος ήταν σχετικά μέτριες.
Για μια μπάρα πρωτεΐνης, το πρακτικό μάθημα είναι απλό: μην συγκρίνετε μπάρες μόνο ρωτώντας ποια έχει τον υψηλότερο αριθμό φυτικών ινών.
Κοιτάξτε το πλήρες τρόφιμο.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να προέρχονται από φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα ή ειδικά προστιθέμενα συστατικά φυτικών ινών. Αυτά μπορούν να δημιουργήσουν πολύ διαφορετικές υφές και συνθέσεις.
Για παράδειγμα, η μπάρα Roo’bar Φουντούκι Νουγκά 40 g περιέχει περίπου 3,2 g φυτικών ινών και 10,8 g πρωτεΐνης, ενώ η συνταγή της περιλαμβάνει επίσης 28% καβουρδισμένα φουντούκια. Δεν είναι, επομένως, «πρωτεΐνη συν φυτικές ίνες» μεμονωμένα. Οι ξηροί καρποί και το συνολικό μέγεθος της μπάρας είναι επίσης μέρος του σνακ.
Και τα λίπη; Περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο ή χειρότερο
Οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το κακάο και τα συστατικά καρύδας φέρνουν φυσικά λίπος σε πολλές μπάρες πρωτεΐνης.
Αυτό αλλάζει δύο πράγματα ταυτόχρονα.
Πρώτον, μπορούν να προσθέσουν γεύση, υφή και ουσία. Μια μπάρα με φουντούκια, κάσιους ή αμύγδαλα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από μια πιο λιτή, πρωτεϊνική σύνθεση.
Δεύτερον, το λίπος είναι ενεργειακά πυκνό. Μια μπάρα πλούσια σε ξηρούς καρπούς ή βούτυρο κακάο μπορεί επομένως να περιέχει σημαντικά περισσότερη ενέργεια σε μια σχετικά μικρή μερίδα.
Αυτό δεν είναι αυτόματα μειονέκτημα.
Εάν θέλετε μόνο ένα μικρό σνακ πριν το δείπνο, μια πολύ ενεργειακά πυκνή μπάρα μπορεί να είναι περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε. Εάν κάνετε πεζοπορία, ταξιδεύετε ή αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο κενό μεταξύ των γευμάτων, το ίδιο ακριβώς χαρακτηριστικό μπορεί να είναι χρήσιμο.
Το ερώτημα δεν είναι αν το λίπος κάνει τη μπάρα «καλή» ή «κακή».
Είναι αν η όλη μερίδα ταιριάζει στη στιγμή.
Το μέγεθος έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται
Συγκρίνετε μια μπάρα 30 g με μια μπάρα 60 g.
Ακόμη και πριν δείτε τον πίνακα διατροφής, το ένα είναι κυριολεκτικά διπλάσια ποσότητα φαγητού.
Η μπάρα πρωτεΐνης Roo’bar Κάνναβης ζυγίζει 30 g και έχει μόνο τρία συστατικά: χουρμάδες, αμύγδαλα και πρωτεΐνη κάνναβης. Με βάση την τρέχουσα διατροφική της δήλωση, μια μπάρα παρέχει περίπου 4,2 g πρωτεΐνης, 3,3 g φυτικών ινών και περίπου 113 kcal.
Η μπάρα πρωτεΐνης Σοκολάτα & Βανίλια 60 g παρέχει 16,2 g πρωτεΐνης και περίπου 288 kcal ανά μπάρα.
Κανένας αριθμός δεν σας λέει ποια μπάρα είναι «καλύτερη».
Σας λένε ότι τα δύο προϊόντα μπορούν να παίξουν διαφορετικούς ρόλους.
Το ένα είναι ένα μικρό σνακ. Το άλλο είναι σημαντικά πιο χορταστικό.
Αυτός είναι και ο λόγος που η σύγκριση μόνο ποσοστών πρωτεΐνης μπορεί να είναι παραπλανητική όταν τα πραγματικά μεγέθη μερίδων είναι πολύ διαφορετικά.
Τι γίνεται αν το πραγματικό πρόβλημα είναι η λαχτάρα για γλυκό;
Εδώ οι πίνακες διατροφής σταματούν να λένε την πλήρη ιστορία.
Εάν θέλετε κάτι σοκολατένιο, η επιλογή μιας μπάρας πρωτεΐνης που στην πραγματικότητα δεν σας αρέσει, απλώς και μόνο επειδή τα μακροθρεπτικά συστατικά της φαίνονται εντυπωσιακά, μπορεί να αφήσει την αρχική λαχτάρα ανέπαφη.
Η γεύση και η υφή έχουν σημασία επειδή τρώτε φαγητό, όχι συμπληρώνετε ένα υπολογιστικό φύλλο.
Μια μπάρα με επικάλυψη σοκολάτας και φουντούκια μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για κάποιον που αναζητά μια στιγμή σαν επιδόρπιο. Μια μπάρα φρούτων και ξηρών καρπών μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που θέλει ένα άλλο άτομο. Καμία εμπειρία δεν μπορεί να προβλεφθεί μόνο από τα γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια νόστιμη μπάρα «απενεργοποιεί» κάπως φυσιολογικά τις λιγούρες.
Σημαίνει ότι όταν επιλέγετε ένα σνακ, η ικανοποίηση με το ίδιο το φαγητό αποτελεί μέρος της πρακτικής απόφασης.
Εάν θέλετε σοκολάτα, η επιλογή κάτι που πραγματικά έχει γεύση σαν το είδος του σνακ που ψάχνατε μπορεί να έχει περισσότερο νόημα από την επιλογή του προϊόντος με το υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης και στη συνέχεια να φάτε άλλο ένα επιδόρπιο.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος: τι πρέπει να προτεραιοποιήσετε;
Δεν υπάρχει παγκόσμιος νικητής.
Σκεφτείτε τα ως διαφορετικά κομμάτια του ίδιου σνακ.
Η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει σε ένα πιο χορταστικό σνακ και έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο βραχυπρόθεσμο κορεσμό σε ελεγχόμενες μελέτες.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην υφή και την πληρότητα, αλλά οι επιδράσεις τους ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον τύπο και την ποσότητα.
Τα λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους καθιστούν πολλές μπάρες πιο ενεργειακά πυκνές και μπορούν να προσθέσουν υφή και γεύση.
Το μέγεθος της μερίδας καθορίζει πόση τροφή, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ενέργεια καταναλώνετε στην πραγματικότητα.
Η γεύση καθορίζει αν το σνακ είναι κάτι που πραγματικά θέλατε να φάτε.
Εξετάζοντας ένα από αυτά μεμονωμένα, χάνεται το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος.
Τρεις καταστάσεις, τρεις διαφορετικές μπάρες πρωτεΐνης
Αντί να ζητάτε την καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης, ξεκινήστε με την κατάσταση.
«Πεινάω ελαφρώς στις 4 μ.μ., αλλά το δείπνο είναι σύντομα»
Μπορεί να μην χρειάζεστε μια μπάρα 60 g.
Ένα μικρότερο μέγεθος μπορεί να σας προσφέρει κάτι γλυκό και πρακτικό χωρίς να γίνει ένα πολύ χορταστικό σνακ.
Η μπάρα πρωτεΐνης Roo’bar Κάνναβης 30 g είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού του μεγέθους. Συνδυάζει χουρμάδες, αμύγδαλα και πρωτεΐνη κάνναβης σε μια συμπαγή μερίδα.
«Έχω ακόμα αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα μου»
Τώρα η ίδια η μερίδα γίνεται πιο σχετική.
Μια μπάρα υψηλής πρωτεΐνης 40 g μπορεί να προσφέρει ένα ενδιάμεσο μεταξύ μιας μικρής μπάρας φρούτων και ξηρών καρπών και ενός μεγάλου σνακ 60 g.
Η μπάρα Roo’bar Φουντούκι Νουγκά περιέχει 10,8 g πρωτεΐνης, 3,2 g φυτικών ινών και 210 kcal ανά μπάρα 40 g, μαζί με καβουρδισμένα φουντούκια και επικάλυψη σοκολάτας.
Δεν είναι αυτόματα η σωστή επιλογή για όλους. Είναι απλώς μια διαφορετική ποσότητα φαγητού και ένα διαφορετικό διατροφικό προφίλ.
«Έχω μια δραστήρια μέρα και χρειάζομαι ένα πιο χορταστικό σνακ»
Μια μεγαλύτερη μπάρα μπορεί να έχει περισσότερο νόημα.
Η Roo’bar Σοκολάτα & Βανίλια 60 g παρέχει 16,2 g φυτικής πρωτεΐνης και περίπου 288 kcal, με χουρμάδες, πρωτεΐνη ρυζιού, κάσιους, συστατικά κακάο και πάστα φουντουκιού στη συνταγή.
Και πάλι, το μεγαλύτερο δεν είναι εγγενώς καλύτερο. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε πραγματικά ένα μεγαλύτερο σνακ.
Μπορεί μια μπάρα πρωτεΐνης να βοηθήσει όταν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων;
Μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα έλλειμμα θερμίδων, αλλά η λέξη «πρωτεΐνη» δεν ακυρώνει τις θερμίδες στην υπόλοιπη συνταγή.
Εδώ είναι που ο σκοπός του σνακ γίνεται σημαντικός.
Εάν μια μπάρα 210 kcal αντικαταστήσει τα μπισκότα ή τη σοκολάτα που θα τρώγατε διαφορετικά, παίζει έναν ρόλο.
Εάν φάτε την ίδια μπάρα πάνω από όλα όσα θα τρώγατε κανονικά, παίζει έναν άλλο.
Για το λόγο αυτό, η προσπάθεια να βρείτε ένα καθολικό «μέγιστο θερμίδων για μια μπάρα πρωτεΐνης δίαιτας» δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Επιλέξτε τη μερίδα που ταιριάζει στην ημέρα σας και εξετάστε την πρωτεΐνη και την ενέργεια μαζί, όχι χωριστά.
Εάν η προτεραιότητά σας είναι η διαχείριση των θερμίδων, μια μικρότερη μπάρα μπορεί μερικές φορές να έχει περισσότερο νόημα.
Εάν η προτεραιότητά σας είναι να περάσετε ένα μεγάλο απόγευμα χωρίς πρόσβαση σε ένα κανονικό γεύμα, η σκόπιμη επιλογή μιας πιο χορταστικής επιλογής μπορεί να είναι πιο πρακτική.
Μια μπάρα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δεν είναι πάντα η μπάρα που θέλετε
Υπάρχει μια τάση να αντιμετωπίζονται οι μπάρες πρωτεΐνης σαν πίνακας κατάταξης.
20% πρωτεΐνη. 25%. 27%. Το υψηλότερο πρέπει να είναι καλύτερο.
Αλλά μόλις ένα προϊόν έχει ήδη μια σχετική ποσότητα πρωτεΐνης, η υπόλοιπη συνταγή εξακολουθεί να καθορίζει τι τρώτε στην πραγματικότητα.
Μια μπάρα 30 g με χουρμάδες, αμύγδαλα και κάνναβη μπορεί να ταιριάζει σε κάποιον που θέλει ένα συμπαγές σνακ με μια πολύ σύντομη λίστα συστατικών.
Μια μπάρα 40 g με μείγμα πρωτεΐνης αρακά και ρυζιού μπορεί να ταιριάζει σε κάποιον που δίνει προτεραιότητα σε περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Μια μπάρα 60 g με κάσιους, χουρμάδες, πρωτεΐνη ρυζιού και σοκολάτα μπορεί να ταιριάζει σε κάποιον που απλά χρειάζεται περισσότερο φαγητό.
Η «καλύτερη» επιλογή αλλάζει ανάλογα με τη δουλειά.
Μπορείτε να συγκρίνετε τα διάφορα μεγέθη στη συλλογή βιολογικών vegan μπαρών πρωτεΐνης Bett’r Food.
Τι πρέπει να επιλέξετε όταν ο κύριος στόχος είναι ο έλεγχος μιας λιγούρας για γλυκό;
Ξεκινήστε με τέσσερις ερωτήσεις:
- Πεινάω πραγματικά, ή θέλω κυρίως κάτι γλυκό;
- Πόσος καιρός απομένει μέχρι το επόμενο γεύμα μου;
- Θέλω μια μικρή λιχουδιά ή ένα χορταστικό σνακ;
- Θα απολαύσω πραγματικά αυτή τη γεύση και την υφή;
Στη συνέχεια, κοιτάξτε την ετικέτα.
Εάν πεινάτε μόνο ελαφρώς, το μέγεθος της μερίδας μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την εύρεση της μπάρας με την απόλυτα υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Εάν έχετε αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας, η πρωτεΐνη και το μέγεθος ολόκληρου του σνακ γίνονται πιο σχετικά.
Εάν θέλετε κυρίως επιδόρπιο, η γεύση έχει επίσης σημασία.
Μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη επειδή βρίσκεται κάπου μεταξύ σνακ και λιχουδιάς. Αλλά δεν χρειάζεται να προσποιείται ότι αυτές είναι η ίδια κατάσταση.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι πιο χορταστικές οι μπάρες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τα βραχυπρόθεσμα συναισθήματα κορεσμού σε ελεγχόμενες μελέτες, αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι κάθε μπάρα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα είναι πιο χορταστική για κάθε άτομο. Το μέγεθος της μερίδας και η υπόλοιπη συνταγή έχουν επίσης σημασία.
Είναι πιο σημαντικές οι φυτικές ίνες ή η πρωτεΐνη σε μια μπάρα πρωτεΐνης;
Δεν υπάρχει καθολική απάντηση. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν και οι δύο να συμβάλουν στην εμπειρία φαγητού, ενώ ο τύπος των φυτικών ινών, η συνολική μερίδα, τα λίπη και άλλα συστατικά έχουν επίσης σημασία.
Είναι χρήσιμοι οι ξηροί καρποί στις μπάρες πρωτεΐνης;
Οι ξηροί καρποί μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λίπος, γεύση και υφή. Αυξάνουν επίσης την ενεργειακή πυκνότητα του προϊόντος, οπότε το αν αυτό είναι χρήσιμο εξαρτάται από τον τύπο του σνακ που θέλετε.
Είναι καλύτερη μια μπάρα πρωτεΐνης 30 g ή 60 g;
Κανένα από τα δύο δεν είναι αυτόματα καλύτερο. Μια μπάρα 30 g μπορεί να ταιριάζει σε ένα μικρό σνακ, ενώ μια μπάρα 60 g παρέχει διπλάσια ποσότητα φαγητού και μπορεί να είναι πιο κατάλληλη όταν θέλετε κάτι πιο χορταστικό.
Μπορώ να φάω μια μπάρα πρωτεΐνης όταν προσπαθώ να χάσω βάρος;
Ναι, αν ταιριάζει στη συνολική πρόσληψη τροφής και ενέργειας. Μια μπάρα πρωτεΐνης δεν προκαλεί απώλεια βάρους από μόνη της, και οι θερμίδες της εξακολουθούν να μετράνε.
Μπορούν οι μπάρες πρωτεΐνης να βοηθήσουν με τις λιγούρες για γλυκό;
Μπορούν να προσφέρουν ένα γλυκό σνακ που περιέχει επίσης πρωτεΐνη, αλλά καμία μπάρα δεν εγγυάται ότι οι λιγούρες θα εξαφανιστούν. Η γεύση, το μέγεθος της μερίδας, η πείνα και το συνολικό πρότυπο διατροφής σας έχουν όλα σημασία.
