Αγοράζετε μια σοκολάτα ή ένα γλυκό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, το τρώτε και λίγες ώρες αργότερα το στομάχι σας αισθάνεται άβολα. Το προφανές συμπέρασμα είναι ότι το γλυκαντικό πρέπει να είναι το πρόβλημα.
Μερικές φορές μπορεί να είναι μέρος της εξήγησης. Μερικές φορές όχι.
Τα προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορούν να παρασκευαστούν με πολύ διαφορετικά συστατικά. Ένα μπορεί να περιέχει ερυθριτόλη, ένα άλλο μαλτιτόλη, ενώ ένα τρίτο μπορεί να χρησιμοποιεί ένα εντελώς διαφορετικό σύστημα γλυκαντικών. Οι φυτικές ίνες, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το μέγεθος της μερίδας και ο συνδυασμός πολλών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να έχουν σημασία.
Έτσι, πριν αποφασίσετε ότι «τα γλυκά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη δεν μου ταιριάζουν», αξίζει να εξετάσετε λίγο πιο προσεκτικά τι φάγατε στην πραγματικότητα.
Ξεκινήστε με τη λίστα συστατικών, όχι με τον ισχυρισμό στην μπροστινή πλευρά
Το «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» σας λέει κάτι χρήσιμο, αλλά δεν περιγράφει ολόκληρη τη συνταγή.
Ένα προϊόν που φέρει αυτόν τον ισχυρισμό μπορεί να εξακολουθεί να περιέχει γλυκαντικά και μπορεί επίσης να περιέχει σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε συστατικά όπως φρούτα ή ξηροί καρποί. Σύμφωνα με τους κανόνες της ΕΕ, το «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» και το «χωρίς ζάχαρη» είναι δύο διαφορετικοί ισχυρισμοί.
Εάν η πεπτική δυσφορία συνεχίζει να εμφανίζεται μετά από ορισμένα προϊόντα, γυρίστε τη συσκευασία και αναζητήστε το συστατικό που κάνει τη γλύκανση.
Ονόματα που μπορεί να συναντήσετε περιλαμβάνουν:
- ερυθριτόλη·
- μαλτιτόλη ή σιρόπι μαλτιτόλης·
- σορβιτόλη·
- ξυλιτόλη·
- μαννιτόλη·
- ισομαλτιτόλη·
- λακτιτόλη.
Αυτά ανήκουν στην οικογένεια που είναι γνωστή ως πολυόλες, ή αλκοόλες ζάχαρης.
Δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε τη λίστα. Το χρήσιμο μέρος είναι να αναγνωρίσετε ότι το «γλυκαντικό» δεν είναι ένα μόνο συστατικό.
Διαφορετικά γλυκαντικά μπορεί να σημαίνουν διαφορετική εμπειρία
Εάν μια σοκολάτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη σας φαίνεται εντάξει και μια άλλη όχι, αυτό δεν αντικρούει απαραίτητα τίποτα.
Οι δύο συνταγές μπορεί να χρησιμοποιούν εντελώς διαφορετικά γλυκαντικά.
Η ερυθριτόλη είναι Ε968. Η μαλτιτόλη είναι Ε965. Η σορβιτόλη είναι Ε420. Η ξυλιτόλη είναι Ε967. Είναι όλες πολυόλες, αλλά δεν είναι η ίδια ουσία και δεν απορροφώνται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Γι' αυτό είναι πιο χρήσιμο να πούμε:
«Έφαγα ένα προϊόν που περιέχει μαλτιτόλη»
παρά απλώς:
«Έφαγα κάτι χωρίς ζάχαρη.»
Τώρα έχετε μια λεπτομέρεια που μπορείτε πραγματικά να συγκρίνετε την επόμενη φορά που θα συμβεί το ίδιο πράγμα.
Το μέγεθος της μερίδας είναι συχνά το κομμάτι της ιστορίας που λείπει
Αυτό μπορεί να είναι το πιο πρακτικό πράγμα για έλεγχο.
Τρία κομμάτια σοκολάτας και το μεγαλύτερο μέρος της συσκευασίας δεν είναι η ίδια ποσότητα τροφής. Ούτε είναι ένα κουταλάκι του γλυκού άλειμμα και πολλά μεγάλες κουταλιές.
Εάν το προϊόν περιέχει πολυόλη, η αύξηση της μερίδας αυξάνει επίσης την ποσότητα της πολυόλης που καταναλώνετε.
Και μπορεί να υπάρχουν περισσότερες από μία πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σοκολάτα, η τσίχλα, μια πρωτεϊνούχα μπάρα και ένα άλλο γλυκό σνακ μπορούν όλα να συμβάλουν στη συνολική ποσότητα.
Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο από 10% πρόσθετων πολυολών φέρουν την προειδοποίηση της ΕΕ ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα. Είναι μια προειδοποίηση σχετικά με την ποσότητα, όχι μια δήλωση ότι κάθε άτομο που τρώει το προϊόν θα εμφανίσει πεπτικά συμπτώματα.
Τι γίνεται με την ερυθριτόλη;
Η ερυθριτόλη αξίζει μια ξεχωριστή αναφορά επειδή είναι πλέον κοινή σε προϊόντα σχεδιασμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι μια πολυόλη, που αναγνωρίζεται ως Ε968. Η EFSA επαναξιολόγησε την ερυθριτόλη το 2023 και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προειδοποίηση για πιθανές καθαρτικές επιδράσεις από υπερβολική κατανάλωση θα πρέπει να παραμείνει. Η αξιολόγηση τονίζει επίσης ότι η πεπτική ανταπόκριση εξαρτάται από την έκθεση παρά υποδηλώνει ότι η συνηθισμένη κατανάλωση αναπόφευκτα προκαλεί συμπτώματα.
Στην πράξη, λίγη αξία έχει να χαρακτηρίζεται η ερυθριτόλη είτε «καλή» είτε «κακή».
Μια πιο χρήσιμη ερώτηση είναι:
Πόσο έφαγα, και συμβαίνει η ίδια αντίδραση επανειλημμένα με προϊόντα που την περιέχουν;
Η ίδια αρχή ισχύει για τη μαλτιτόλη, τη σορβιτόλη, την ξυλιτόλη και άλλες πολυόλες.
Το γλυκαντικό μπορεί να μην είναι το μόνο συστατικό που αξίζει να ελεγχθεί
Ας υποθέσουμε ότι τρώτε ένα μπισκότο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και αισθάνεστε φούσκωμα μετά.
Εντοπίζετε ερυθριτόλη στη λίστα συστατικών και αποφασίζετε ότι βρήκατε τον ένοχο.
Ίσως. Αλλά συνεχίστε να διαβάζετε.
Το ίδιο μπισκότο θα μπορούσε επίσης να περιέχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων φυτικών ινών, αποξηραμένων φρούτων, διάφορους τύπους ξηρών καρπών ή έναν συνδυασμό συστατικών που συνήθως δεν τρώτε μαζί. Μπορεί επίσης απλά να έχετε φάει μια μεγαλύτερη μερίδα από το συνηθισμένο.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με προϊόντα που κυκλοφορούν ως σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή λειτουργικά σνακ. Συστατικά όπως οι πρόσθετες φυτικές ίνες μπορούν να αλλάξουν την πεπτική εμπειρία ακόμα και όταν το γλυκαντικό παραμένει ακριβώς το ίδιο.
Εξετάζοντας την πλήρη συνταγή έχετε ένα πολύ καλύτερο σημείο εκκίνησης από το να απομονώνετε το πρώτο άγνωστο συστατικό.
Πώς να ανακαλύψετε τι ανέχτεστε καλύτερα
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια περίτεχνη δίαιτα αποκλεισμού μετά από ένα άβολο απόγευμα.
Δοκιμάστε κάτι πολύ πιο απλό.
Την επόμενη φορά που θα συμβεί, σημειώστε ποιο προϊόν φάγατε, πόσο φάγατε και ποιο γλυκαντικό εμφανίστηκε στη λίστα συστατικών.
Στη συνέχεια, αναζητήστε επανάληψη.
Εάν πολλά προϊόντα που προκάλεσαν το ίδιο πρόβλημα περιέχουν μαλτιτόλη, αυτή είναι χρήσιμη πληροφορία. Εάν τα προϊόντα περιέχουν εντελώς διαφορετικά γλυκαντικά αλλά καταναλώθηκαν όλα σε πολύ μεγάλες μερίδες, αυτό σας λέει κάτι άλλο.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ελέγξετε τι άλλο φάγατε περίπου την ίδια ώρα.
Μια πολύ βασική σημείωση στο τηλέφωνό σας αρκεί:
προϊόν – μερίδα – γλυκαντικό – συμπτώματα
Μετά από πολλές περιπτώσεις, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε ένα μοτίβο.
Αλλάξτε ένα πράγμα κάθε φορά
Εάν υποψιάζεστε ένα συγκεκριμένο προϊόν, η λιγότερο χρήσιμη απάντηση είναι συχνά να αφαιρέσετε δέκα κατηγορίες τροφίμων ταυτόχρονα.
Σταματάτε να τρώτε πολυόλες, γλουτένη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και οτιδήποτε είναι υψηλό σε φυτικές ίνες - και μετά αισθάνεστε καλύτερα. Αλλά δεν έχετε ιδέα ποια αλλαγή είχε πραγματικά σημασία.
Αντίθετα, διατηρήστε την υπόλοιπη ρουτίνα σας λογικά σταθερή και αλλάξτε ένα πράγμα.
Για παράδειγμα, συγκρίνετε δύο παρόμοια σνακ χρησιμοποιώντας διαφορετικά γλυκαντικά, ή απλά μειώστε την ποσότητα του ίδιου προϊόντος.
Αναζητάτε ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο, δεν προσπαθείτε να περάσετε ή να αποτύχετε μεμονωμένα τρόφιμα μετά από μία μόνο δοκιμή.
Το «γλυκαντικό» δεν σημαίνει αυτόματα «πολυόλη»
Αυτή η διάκριση αξίζει να γνωρίζετε κατά την ανάγνωση των ετικετών.
Η ερυθριτόλη, η μαλτιτόλη, η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη είναι πολυόλες.
Οι γλυκοζίτες στεβιόλης και η σουκραλόζη είναι επίσης γλυκαντικά, αλλά ανήκουν σε διαφορετικές κατηγορίες.
Η EFSA αξιολογεί μεμονωμένα τα εγκεκριμένα γλυκαντικά, κάτι που είναι ένας ακόμη λόγος να μην τα αντιμετωπίζουμε ως μία εναλλάξιμη ομάδα.
Έτσι, όταν συγκρίνετε προϊόντα, κοιτάξτε την πραγματική ονομασία του συστατικού αντί απλώς να ελέγχετε αν εμφανίζεται η λέξη «γλυκαντικό».
Τι πρέπει να συγκρίνετε μεταξύ δύο προϊόντων;
Φανταστείτε δύο σοκολάτες με την ένδειξη «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη».
Αντί να υποθέτετε ότι είναι διατροφικά ή πεπτικά ισοδύναμες, συγκρίνετε:
Το γλυκαντικό. Είναι ερυθριτόλη, μαλτιτόλη, άλλη πολυόλη ή κάτι άλλο;
Την μερίδα. Πόσο θα φάτε ρεαλιστικά;
Την πλήρη λίστα συστατικών. Υπάρχουν πρόσθετες ίνες, αποξηραμένα φρούτα ή άλλα συστατικά που μπορεί να σας ενδιαφέρουν;
Τον πίνακα διατροφικής αξίας. Το «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» δεν σημαίνει απαραίτητα μηδενικά φυσικά σάκχαρα.
Οποιαδήποτε πρόσθετη προειδοποίηση στη συσκευασία. Σε προϊόντα με αρκετά υψηλή αναλογία πρόσθετων πολυολών, η δήλωση για την καθαρτική δράση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν γνωρίζετε ήδη ότι μεγάλες ποσότητες σας προκαλούν προβλήματα.
Η ίδια λογική ισχύει και όταν περιηγείστε στην σειρά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη της Bett’r: η κατηγορία περιγράφει ένα κοινό χαρακτηριστικό, όχι μια ενιαία ίδια συνταγή.
Τι γίνεται αν θέλετε να αποφύγετε τις πολυόλες;
Τότε το μέρος των αγορών γίνεται απλό.
Διαβάστε τα συστατικά και αναζητήστε ερυθριτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτιτόλη ή λακτιτόλη.
Αλλά υπάρχει ένα σημαντικό δεύτερο βήμα: ελέγξτε τι τις αντικατέστησε.
Ένα γλυκό χωρίς πολυόλες δεν είναι αυτόματα χαμηλότερο σε θερμίδες, χαμηλότερο σε υδατάνθρακες ή ευκολότερο στην πέψη. Μπορεί να χρησιμοποιεί άλλο γλυκαντικό ή συστατικά που περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τον πραγματικό σας στόχο.
Η αποφυγή ενός συστατικού που γνωρίζετε ότι δεν ανέχτεστε είναι ένας στόχος. Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης είναι ένας άλλος. Η μείωση των θερμίδων είναι ακόμα ένας άλλος.
Δεν οδηγούν απαραίτητα στο ίδιο προϊόν.
Και αν έχετε ΣΕΕ;
Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για αυτή τη συζήτηση, επειδή οι πολυόλες αποτελούν μέρος της ευρύτερης ομάδας FODMAP που συζητείται στη διατροφή του ΣΕΕ.
Αλλά το ΣΕΕ είναι εξαιρετικά ατομικό. Δεν σημαίνει αυτόματα την αφαίρεση κάθε πολυόλης ή κάθε τροφής που περιέχει ζυμώσιμους υδατάνθρακες.
Η Ρουμανική Εταιρεία Νευρογαστρεντερολογίας συνιστά μια εξατομικευμένη προσέγγιση στη διαχείριση της διατροφής, και οι περιοριστικές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP προορίζονται να ακολουθούνται από επανεισαγωγή τροφίμων και εξατομίκευση αντί για μόνιμη γενική αποφυγή.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στον οδηγό μας για τη διατροφή και τις τροφές για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Όταν το φούσκωμα συνεχίζει να συμβαίνει
Οι ετικέτες τροφίμων είναι χρήσιμες για τον εντοπισμό μοτίβων, αλλά δεν μπορούν να σας πουν γιατί συμβαίνει το επίμονο φούσκωμα.
Εάν το σύμπτωμα γίνει συχνό, επώδυνο ή συνοδεύεται από σημαντικές αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα, μιλήστε με έναν γιατρό αντί να συνεχίζετε να αφαιρείτε περισσότερες τροφές μόνοι σας.
Ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσετε μια ολοένα και μακρύτερη λίστα τροφίμων που φοβάστε να φάτε. Είναι να κατανοήσετε αν υπάρχει πράγματι ένα επαναλαμβανόμενο έναυσμα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί η ερυθριτόλη να προκαλέσει φούσκωμα;
Η πεπτική ανοχή ποικίλλει. Η επαναξιολόγηση της ερυθριτόλης από την EFSA αναγνωρίζει πεπτικές επιδράσεις σε επαρκώς υψηλές προσλήψεις και διατηρεί την προειδοποίηση για καθαρτικές επιδράσεις από υπερβολική κατανάλωση. Το μέγεθος της μερίδας έχει επομένως σημασία.
Μπορεί η μαλτιτόλη να προκαλέσει πεπτική δυσφορία;
Η μαλτιτόλη είναι πολυόλη. Όπως και με άλλες πολυόλες, η ανοχή εξαρτάται εν μέρει από την ποσότητα που καταναλώνεται και από το άτομο.
Είναι η στέβια πολυόλη;
Όχι. Οι γλυκοζίτες στεβιόλης είναι γλυκαντικά αλλά δεν είναι αλκοόλες ζάχαρης.
Το «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» σημαίνει «χωρίς ζάχαρη»;
Όχι. Ένα προϊόν χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να περιέχει σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα συστατικά του.
Πρέπει να αποφύγω κάθε πολυόλη αν ένα προϊόν με κάνει να αισθάνομαι φούσκωμα;
Όχι απαραίτητα. Ελέγξτε το συγκεκριμένο γλυκαντικό, την ποσότητα και αν η ίδια αντίδραση συμβαίνει επανειλημμένα πριν καταλήξετε σε ένα γενικό συμπέρασμα.
Γιατί ένα προϊόν αναφέρει ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα;
Οι κανόνες επισήμανσης της ΕΕ απαιτούν αυτή τη δήλωση όταν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερο από 10% πρόσθετων πολυολών. Η λέξη κλειδί είναι υπερβολική.
