Το σνακ που παίρνετε στις 4 μ.μ. μπορεί να μοιάζει με μια μικρή λεπτομέρεια. Αν επαναλαμβάνετε όμως την ίδια επιλογή πέντε ημέρες την εβδομάδα, γίνεται μέρος τόσο του διατροφικού σας προϋπολογισμού όσο και της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία στο γραφείο, όπου η πιο εύκολη επιλογή είναι συχνά ό,τι βρίσκεται πιο κοντά: το μηχάνημα αυτόματης πώλησης, το καφέ στον κάτω όροφο ή κάτι που παραγγέλνετε μαζί με τους συναδέλφους.
Ο προγραμματισμός των σνακ σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να γεμίσετε το συρτάρι του γραφείου με «διαιτητικά τρόφιμα». Σημαίνει απλώς να αποφασίζετε τι θέλετε να έχετε διαθέσιμο πριν πεινάσετε.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εκπληκτικά πρακτικό: λιγότερες παρορμητικές αγορές, μερίδες που ήδη γνωρίζετε και αρκετή ποικιλία ώστε να αποφεύγετε να τρώτε την ίδια μπάρα κάθε απόγευμα.
Ξεκινήστε από τη μερίδα, όχι από τη λέξη «υγιεινό»
Οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μπισκότα, οι μπάρες πρωτεΐνης και οι γκοφρέτες μπορούν όλα να ενταχθούν σε ένα πλάνο σνακ για το γραφείο.
Αυτό που αλλάζει την εξίσωση είναι η μερίδα.
Μια μεγάλη σακούλα που τρώγεται απευθείας στο γραφείο σας είναι δύσκολο να καταγραφεί. Ένα ατομικό σνακ 30 g ή μια μερίδα που ζυγίσατε στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο να υπολογιστεί.
Αν αυτή την περίοδο καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, ισχύει η ίδια αρχή. Δεν χρειάζεστε μια ειδική κατηγορία «σνακ για απώλεια βάρους». Χρειάζεται να γνωρίζετε πόσο από την ημερήσια πρόσληψή σας θέλετε να διαθέτετε για σνακ και να επιλέγετε μερίδες που χωρούν σε αυτό το περιθώριο.
Ορισμένες ημέρες μπορεί να είναι ένα μικρό σνακ. Άλλες ημέρες, ειδικά όταν το μεσημεριανό και το βραδινό απέχουν αρκετά, μπορεί σκόπιμα να επιλέξετε κάτι πιο χορταστικό.
Πόσος χρόνος απομένει μέχρι το επόμενο γεύμα σας;
Αυτή είναι πιο χρήσιμη ερώτηση από το να ρωτάτε ποιο σνακ γραφείου είναι «το καλύτερο».
Αν απομένουν 45 λεπτά μέχρι το μεσημεριανό, μπορεί απλώς να θέλετε κάτι μικρό μαζί με τον καφέ σας.
Αν έχετε ακόμη τρεις ή τέσσερις ώρες μέχρι το επόμενο κανονικό γεύμα σας, ένα σνακ 100 kcal μπορεί να μην είναι αυτό που πραγματικά χρειάζεστε.
Πριν ανοίξετε το συρτάρι, ρωτήστε τον εαυτό σας:
Ψάχνω κάτι μικρό, κάτι γλυκό ή κάτι αρκετά χορταστικό ώστε να καλύψει ένα μεγαλύτερο κενό;
Η απάντηση κάνει την επιλογή πολύ πιο εύκολη.
Τι αξίζει να κρατάτε στο συρτάρι του γραφείου σας;
Τα καλύτερα σνακ για το γραφείο έχουν ορισμένα πρακτικά κοινά χαρακτηριστικά.
Διατηρούνται καλά χωρίς ψυγείο, έχουν εύκολα κατανοητή μερίδα, δεν απαιτούν προετοιμασία ή μαχαιροπίρουνα και μπορούν να μείνουν για λίγες ημέρες σε ένα συρτάρι χωρίς να γίνουν ψίχουλα.
Ένα χρήσιμο συρτάρι γραφείου μπορεί να περιέχει έναν συνδυασμό από:
- ατομικά συσκευασμένες μπάρες ή γκοφρέτες
- ξηροί καρποί και σπόροι σε μερίδες στο σπίτι
- κράκερ;
- ποπ κορν που παρασκευάζεται στο σπίτι·
- μικρές μερίδες αποξηραμένων φρούτων·
- ένα ή δύο σνακ έκτακτης ανάγκης για τις ημέρες που δεν παίρνετε τίποτα μαζί σας.
Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από το να έχετε δέκα διαφορετικά προϊόντα. Συνήθως αρκούν δύο ή τρεις τύποι που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς.
Όταν το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μικρότερο σνακ
Για ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, ένα σνακ με σαφή μερίδα μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό ευκολότερο.
Η Bett’r Food διαθέτει ειδική επιλογή BIO σνακ με λιγότερες από 150 kcal ανά μερίδα. Το όριο των 150 kcal είναι χρήσιμο ως φίλτρο αγορών, όχι ως κανόνας που λέει ότι κάθε σνακ πρέπει να παραμένει κάτω από αυτόν τον αριθμό. Η συλλογή περιλαμβάνει επί του παρόντος ατομικά μεριδοποιημένες γκοφρέτες και μπάρες Roo’bar, μαζί με άλλες μορφές.
Για παράδειγμα:
| Σνακ | Μερίδα | Κατά προσέγγιση ενέργεια ανά μερίδα |
|---|---|---|
| Γκοφρέτα φουντουκιού & κακάο Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Γκοφρέτα κάσιους & φράουλας Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Μπάρα ωμού μάνγκο Roo’bar | 30 g | 109 kcal |
| Μπάρα chia & καρύδας Roo’bar | 30 g | 121 kcal |
Η αγορά σε μεγάλη συσκευασία μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα, αλλά μεριδοποιήστε τα πρώτα
Τα ατομικά τυλιγμένα σνακ είναι πρακτικά, αλλά σπάνια είναι η φθηνότερη επιλογή ανά κιλό.
Για την καθημερινή χρήση στο γραφείο, οι μεγάλες συσκευασίες μπορεί να είναι οικονομικά πιο συμφέρουσες. Το μειονέκτημα είναι ότι λειτουργούν καλύτερα όταν τις μεριδοποιείτε πριν τις φέρετε στη δουλειά.
Ας πάρουμε ως παράδειγμα μια σακούλα ξηρών καρπών 300 g.
Αν η επιλεγμένη μερίδα σας είναι 20 g, η σακούλα σας δίνει 15 μερίδες.
Ο ίδιος υπολογισμός ισχύει για σπόρους, κράκερ, αποξηραμένα φρούτα ή ποπ κορν.
Για την παρακολούθηση των θερμίδων, χρησιμοποιήστε την ετικέτα διατροφικών πληροφοριών ακριβώς με τον ίδιο τρόπο:
θερμίδες ανά μερίδα = θερμίδες ανά 100 g × μερίδα σε γραμμάρια ÷ 100
Αυτό χρειάζεται λίγα λεπτά μία φορά την εβδομάδα και αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της αβεβαιότητας από τη Δευτέρα έως την Παρασκευή.
Η φθηνότερη συσκευασία δεν είναι πάντα το φθηνότερο σνακ
Υπάρχει και μια άλλη πλευρά στον υπολογισμό.
Μια μεγάλη σακούλα μπορεί να είναι οικονομική ανά γραμμάριο, αλλά αν συνήθως τρώτε δύο ή τρεις προβλεπόμενες μερίδες ενώ απαντάτε σε email, το πλεονέκτημα εξαφανίζεται γρήγορα.
Ένα ατομικά συσκευασμένο σνακ συνήθως κοστίζει περισσότερο ανά γραμμάριο, αλλά η μερίδα τελειώνει μαζί με τη συσκευασία.
Γι’ αυτό το πιο αποτελεσματικό συρτάρι γραφείου συνήθως συνδυάζει και τα δύο.
Χρησιμοποιήστε προϊόντα σε μεγάλη συσκευασία για τα σνακ που μπορείτε να μεριδοποιήσετε στο σπίτι. Κρατήστε μερικά προϊόντα σε έτοιμες μερίδες για τις ημέρες που η ευκολία έχει μεγαλύτερη σημασία.
Ένα απλό σύστημα σνακ γραφείου για πέντε ημέρες
Δεν χρειάζεστε πέντε εντελώς διαφορετικές λίστες αγορών.
Μια ρεαλιστική εβδομάδα μπορεί να wygląda ως εξής:
| Ημέρα | Σνακ | Προετοιμασία |
|---|---|---|
| Δευτέρα | Ξηροί καρποί ή σπόροι | Χωρίστε το στο σπίτι σε ένα μικρό δοχείο |
| Τρίτη | Γκοφρέτα ή μπάρα 30 g | Κρατήστε μία ατομική συσκευασία στο συρτάρι |
| Τετάρτη | Σπιτικό ποπ κορν | Ετοιμάστε και χωρίστε σε μερίδες το προηγούμενο βράδυ |
| Πέμπτη | Roo’bar 30 g | Έτοιμο για κατανάλωση |
| Παρασκευή | Κράκερ ή άλλο ξηρό σνακ σε μερίδα που έχετε ετοιμάσει στο σπίτι | Μερίδα από μεγαλύτερη συσκευασία |
Η ιδέα δεν είναι να ακολουθήσετε αυτό ακριβώς το μενού.
Η λύση είναι να συνδυάζετε οικονομικές μερίδες που έχετε ετοιμάσει στο σπίτι με έτοιμες προς κατανάλωση επιλογές για τις πολυάσχολες μέρες.
Έτσι διατηρείται το εβδομαδιαίο κόστος πιο λογικό, χωρίς να χρειάζεται να περάσετε το απόγευμα της Κυριακής φτιάχνοντας πέντε περίτεχνα σνακ.
Ένα καλό συρτάρι γραφείου χρειάζεται απόθεμα έκτακτης ανάγκης
Κρατήστε ένα ή δύο κλειστά σνακ που δεν αποτελούν μέρος του καθημερινού προγράμματος.
Είναι εκεί για τη μέρα που θα φύγετε από το σπίτι χωρίς πρωινό, μια συνάντηση θα παραταθεί πέρα από το μεσημεριανό ή απλώς θα ξεχάσετε να προετοιμάσετε κάτι.
Η σημαντική λέξη είναι «απόθεμα».
Αν το σνακ έκτακτης ανάγκης τρώγεται αυτόματα κάθε απόγευμα επειδή είναι σε εμφανές σημείο, δεν αποτελεί πλέον απόθεμα έκτακτης ανάγκης. Βάλτε το στο πίσω μέρος του συρταριού και αντικαταστήστε το μόνο όταν το χρησιμοποιήσετε.
Αυτή η μικρή διάκριση μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα και περιττές επισκέψεις στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης.
Τι συμβαίνει αν τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα;
Τα σνακ δεν χρειάζεται να εξαφανιστούν.
Απλώς πρέπει να περιλαμβάνονται στο ίδιο ημερήσιο σύνολο με όλα τα υπόλοιπα που τρώτε.
Μια πρακτική μέθοδος είναι να αποφασίζετε για το σνακ πριν ξεκινήσει η εργάσιμη μέρα.
Αν παρακολουθείτε τις θερμίδες, καταχωρίστε το εκ των προτέρων αντί να προσπαθήσετε να ανασυνθέσετε τη μέρα εκ των υστέρων. Έτσι μπορείτε να δείτε αν θέλετε μικρότερη μερίδα, μεγαλύτερο σνακ ή κανένα προγραμματισμένο σνακ εκείνη τη μέρα.
Εδώ μπορούν επίσης να φανούν χρήσιμα τα προϊόντα σε ατομικές μερίδες. Αφαιρούν μία μεταβλητή από τον υπολογισμό.
Ο στόχος δεν είναι να βρείτε το σνακ με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες. Είναι να επιλέξετε μια μερίδα που ταιριάζει στη συγκεκριμένη ημέρα.
Ένα σνακ 100 kcal δεν είναι πάντα πιο αποτελεσματικό από ένα σνακ 200 kcal
Φανταστείτε δύο απογεύματα.
Την πρώτη μέρα, τελειώνετε τη δουλειά σε μία ώρα και το βραδινό είναι ήδη προγραμματισμένο.
Τη δεύτερη μέρα, έχετε άλλες τέσσερις ώρες δουλειάς, τη μετακίνηση για το σπίτι και κανένα γεύμα μέχρι να φτάσετε εκεί.
Το ίδιο σνακ δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο και στις δύο περιπτώσεις.
Μια μικρή μερίδα μπορεί να είναι ακριβώς η σωστή την πρώτη μέρα. Τη δεύτερη, η σκόπιμη επιλογή κάτι πιο χορταστικού μπορεί να είναι πιο πρακτική από το να φάτε ένα μικρό σνακ, μετά άλλο ένα και στη συνέχεια να αγοράσετε κάτι στον δρόμο για το σπίτι.
Οι θερμίδες είναι χρήσιμες πληροφορίες. Δεν είναι η μόνη πληροφορία.
Ένας χρήσιμος κανόνας για την επόμενη αγορά σας
Αντί να αγοράσετε πέντε ατομικά σνακ και να ελπίζετε ότι θα σας καλύψουν για όλη την εβδομάδα, δοκιμάστε να αγοράσετε τρία πράγματα:
1. Μία οικονομική βασική επιλογή για να τη χωρίζετε σε μερίδες στο σπίτι
Ξηροί καρποί, σπόροι, κράκερ ή ποπ κορν.
2. Μία έτοιμη μερίδα που πραγματικά απολαμβάνετε
Μια μπάρα, γκοφρέτα ή άλλο ατομικά συσκευασμένο σνακ.
3. Μία επιλογή έκτακτης ανάγκης για το συρτάρι του γραφείου
Κάτι μακράς διαρκείας που μπορεί να μείνει εκεί μέχρι να το χρειαστείτε.
Αυτό αρκεί για να δημιουργήσετε αρκετούς συνδυασμούς χωρίς να ξοδέψετε υπερβολικά ή να γεμίσετε ένα συρτάρι με τρόφιμα που τελικά θα ξεχάσετε.
Αν οι μικρές επιλογές σε ατομικές μερίδες είναι χρήσιμες για το θερμιδικό σας πλάνο, μπορείτε να περιηγηθείτε στα BIO σνακ κάτω από 150 kcal ανά μερίδα. Για πιο γενικό εβδομαδιαίο προγραμματισμό, ο υπάρχων οδηγός vegan meal prep καλύπτει με περισσότερες λεπτομέρειες τα πλήρη γεύματα και την προετοιμασία γευμάτων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια σνακ μπορώ να κρατάω στο συρτάρι του γραφείου μου;
Μπάρες, ατομικά συσκευασμένες γκοφρέτες, ξηροί καρποί ή σπόροι σε μερίδες, κράκερ, αποξηραμένα φρούτα και άλλα σνακ μακράς διαρκείας είναι κατάλληλα. Ελέγξτε τις οδηγίες αποθήκευσης στη συσκευασία, ειδικά για προϊόντα που περιέχουν σοκολάτα κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού.
Είναι καλά για θερμιδικό έλλειμμα τα σνακ κάτω από 150 kcal;
Μπορούν να φανούν χρήσιμοι επειδή διευκολύνουν τον προγραμματισμό των μερίδων, αλλά οι 150 kcal δεν αποτελούν καθολικό στόχο. Το αν ένα σνακ σας ταιριάζει εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σας και από αυτό που χρειάζεστε από το συγκεκριμένο σνακ.
Είναι οι ξηροί καρποί καλά σνακ για το γραφείο αν μετράω θερμίδες;
Μπορούν να αποθηκευτούν και να χωριστούν εύκολα σε μερίδες, αλλά αξίζει να ζυγίζετε τη μερίδα εκ των προτέρων αντί να τρώτε απευθείας από μια μεγάλη συσκευασία.
Είναι φθηνότερο να αγοράζω ατομικά σνακ ή μεγαλύτερες συσκευασίες;
Οι μεγαλύτερες συσκευασίες είναι συνήθως πιο εύκολο να βελτιστοποιηθούν ως προς το κόστος ανά μερίδα. Τα ατομικά συσκευασμένα σνακ προσφέρουν ευκολία και σταθερή μερίδα. Ο συνδυασμός και των δύο είναι συχνά η πιο πρακτική λύση.
Πώς υπολογίζω τις θερμίδες μιας μερίδας;
Πολλαπλασιάστε τις θερμίδες ανά 100 g με τον αριθμό των γραμμαρίων της μερίδας σας και, στη συνέχεια, διαιρέστε με το 100. Ένα προϊόν με 400 kcal/100 g έχει 120 kcal σε μερίδα 30 g.
Πώς υπολογίζω το κόστος ανά σνακ;
Διαιρέστε την τιμή της συσκευασίας με τον αριθμό των μερίδων που μπορείτε ρεαλιστικά να φτιάξετε από αυτήν. Μια συσκευασία 300 g, χωρισμένη σε μερίδες των 20 g, δίνει 15 σνακ.
